JAK POPRAWIć SEN? WYSTARCZY JEDEN NAWYK, BY SPAć Pół GODZINY DłUżEJ
Deficyt snu to problem, z którym zmaga się niemal połowa (41 proc.) Polaków. Ciągłe zmęczenie wpływa negatywnie na wszystkie dziedziny życia. Jest jednak sposób, by temu zaradzić. Naukowcy podpowiadają, jak zyskać 30 minut snu więcej każdego dnia. To prostsze, niż myśleliśmy.
Chociaż każdy z nas jest inny, ma inny rytm dnia i potrzeby, średnia długość snu dorosłego człowieka powinna wynosić ok. 7-8 godzin. Im mniej snu, tym gorsze powikłania zdrowotne. Już jedna
osłabia układ odpornościowy, odbiera energię i niszczy nastrój. W organizmie, który przestaje się regenerować, dochodzi do wielu komplikacji. Brak snu to m.in. większe ryzyko nadciśnienia i zawału. Mimo, że większość z nas zdaje sobie sprawę z tych konsekwencji, słaby sen to powszechny problem. Naukowcy z University of Otago w Nowej Zelandii dowiedli właśnie, że aby dłużej spać, nie trzeba diametralnie zmieniać trybu życia – wystarczy wprowadzić jeden nawyk przed snem. Chodzi o to, by nie spędzać wieczorów w bezruchu, np. siedząc cały czas na kanapie.“Dla wielu z nas najdłuższy okres nieprzerwanego siedzenia w ciągu dnia następuje wieczorem. Co więcej, zgodnie z zaleceniami, jeśli chcemy dobrze spać, nie powinniśmy wykonywać dłuższych serii ćwiczeń ani ćwiczeń o większej intensywności na kilka godzin przed położeniem się. Chcieliśmy ustalić, co by się stało, gdyby przez cały wieczór powtarzać bardzo krótkie i intensywne, choć lekkie ćwiczenia” – wyjaśnia Jennifer Gale, autorka badań.
W badaniach wzięło udział 28 młodych kobiet. Pierwszego dnia miały wieczorem spędzić cztery godziny, tylko siedząc. Tydzień później ich wieczór był zupełnie inny: zostały poproszone o wykonywanie ćwiczeń co pół godziny, cztery godziny przed snem. Ćwiczenia były krótkie (20 sekund) i mało intensywne (przysiady, stawanie na palcach, podnoszenie nóg). W kolejnym etapie porównano długość snu uczestniczek w dni, gdy ćwiczyły i w dni, gdy brakowało im ruchu. Okazało się, że po wieczorach z ćwiczeniami kobiety spały średnio pół godziny dłużej.
Jak przyznają sami naukowcy, badania są bardzo ograniczone, m.in. ze względu na niewielką ilość uczestniczek. Są jednak potwierdzeniem tego, co wiemy od dawna:
wspiera zdrowy sen. Pamiętajmy jednak, że intensywne treningi lepiej wykonywać w ciągu dnia. Wieczorem idealnie sprawdzą się mało obciążające ćwiczenia, takie jak joga. Możemy również wybrać się na wieczorny spacer.Źródło: Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. PMID: 39027425; PMCID: PMC11256039.
Redakcja poleca
2024-09-04T08:48:36Z dg43tfdfdgfd